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基礎代謝量を測ってみよう!

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 基礎代謝量を測ってみよう!

さて、気になる自分の基礎代謝量は?

以下に紹介する数式を用いて、自分の体重、身長、年齢を元に、目安となる基礎代謝量を計算することができます。

男性の場合は

 66.5+(体重kg×13.8)+(身長cm×5.0)-(年齢×6.8)=基礎代謝量

女性の場合は

 65+(体重kg×9.6)+(身長cm×1.9)-(年齢×4.7)=基礎代謝量

ですが、これはあくまでも目安ですので、やはり体脂肪計などで測るのが良いでしょう。
体脂肪計等の付いている高機能の体重計が手軽です(手でバーのような物をもって計測するアレですね)。

家にある体重計は体脂肪が測れないものである場合、病院やスポーツセンター、ジムにあるものを利用するというのも1つの手かもしれません。ジムに通って、運動ついでに計測してはいかがでしょう。


大切なのは基礎代謝基準値

数式から見ても分かるように、体重が多ければ多いほどその体を維持するのにたくさんのエネルギーを必要とするため、基礎代謝量は多くなります。

それじゃあ太って代謝量を上げる……なんてことは本末転倒。大事なのは体重1kgあたりの基礎代謝量、ということになります。

この体重1kgあたりの基礎代謝量のことを「基礎代謝基準値」といいます。

基礎代謝量(kcal) ÷ 体重(kg) = 基礎代謝基準値(kcal/kg)

この基礎代謝量を目安に、自分の年齢の平均値より上か下か見てみましょう。
そしてぜひ、平均値を上回ることを目標にしてみましょう。
目指せ!基礎代謝のアンチエイジング!

基礎代謝基準値と基礎代謝量
男性 女性(妊婦、授乳婦を除く)
年齢 基礎代謝基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準体重での
基礎代謝量
(kcal/日)
基礎代謝基準値
(kcal/kg/日)
基準体重
(kg)
基準体重での
基礎代謝量
(kcal/日)
1〜2 61.0 11.7 710 59.7 11.0 660
3〜5 54.8 16.2 890 52.2 16.2 850
6〜7 44.3 22.0 980 41.9 21.6 920
8〜9 40.8 27.5 1,120 38.3 27.2 1,040
10〜11 37.4 35.5 1,330 34.8 34.5 1,200
12〜14 31.0 48.0 1,490 29.6 46.0 1,360
15〜17 27.0 58.4 1,580 25.3 50.6 1,280
18〜29 24.0 63.0 1,510 22.1 50.6 1,120
30〜49 22.3 68.5 1,530 21.7 53.0 1,150
50〜69 21.5 65.0 1,400 20.7 53.6 1,110
70以上 21.5 59.7 1,280 20.7 49.0 1,010

総消費エネルギー量とは

私たちが生活を送る上での活動(家事をする、デスクワークをする、椅子や寝てる状態から立ち上がるなど)によって消費されるエネルギーと基礎代謝分のエネルギーを足したものを「総消費エネルギー量」といいます。

以下の表を参考に、ご自身の生活活動強度指数をチェックしてみてください。

「基礎代謝量 × 生活活動強度指数 = 総消費エネルギー量

参考表 生活活動強度の区分(目安)(厚生労働省 http://www1.mhlw.go.jp/shingi/s9906/s0628-1_11.html より)

生活活動強度
と指数(基礎
代謝量の倍数)
日常生活活動の例 日常生活の内容
生活動作 時 間
I
(低い)
1.3
安 静 12 散歩、買物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか大部分は座位での読書、勉強、談話、また座位や横になってのテレビ、音楽鑑賞などをしている場合。
立 つ 11
歩 く
速 歩
筋運動
II
(やや低い)
1.5
安 静 10 通勤、仕事などで2時間程度の歩行や乗車接客、家事等立位での業務が比較的多いほか大部分は座位での事務、談話などをしている場合。
立 つ
歩 く
速 歩
筋運動
III
(適 度)
1.7
安 静 生活活動強度II(やや低い)の者が1日1時間程度は速歩やサイクリングなど比較的強い身体活動を行っている場合や、大部分は立位での作業であるが1時間程度は農作業、漁業などの比較的強い作業に従事している場合。
立 つ
歩 く
速 歩
筋運動
IV
(高い)
1.9
安 静 1日のうち1時間程度は激しいトレーニングや木材の運搬、農繁期の農耕作業などのような強い作業に従事している場合。
立 つ
歩 く
速 歩
筋運動
注)生活活動強度II(やや低い)は、現在国民の大部分が該当するものである。
生活活動強度III (適度)は、国民が健康人として望ましいエネルギー消費をして、活発な生活行動をしている場合
であり、国民の望ましい目標とするものである。



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