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ダンベル体操で体質改善

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ダンベル体操で体質改善

 ダンベル体操の優れた点は、負荷のコントロールがしやすいところ。

大きな負荷をつけて筋肉を鍛える運動も、軽い負荷で持続的に筋肉を使って代謝活発にする運動をすることも可能です。
目的によって自由自在、体力のある人もない人も、筋肉量の多いひとも少ない人も、それぞれの情況にあわせて取り組むことが出来ます。最初は0.5kg程度のものから始めて、1kg、1.5kgと進んでいくのもいいですね。

高負荷の筋肉トレーニングの場合は、損傷する筋肉の回復をまたなければいけないことから毎日は取り組めませんが、負荷の軽いものだったらウォーキング等と同じで毎日やってもかまいません。


ダンベル体操の注意点(姿勢とダンベルの握り方)

ダンベル体操で先ず気を付けることは、姿勢を正しくすること。
正しいフォームでなければ効果も半減。正しいフォームをしっかりと確認しましょう。
筋肉が整うまでは軸がぶれやすいので注意しましょう。

そしてダンベルの握り方。ダンベルの握り方を間違えると怪我をしてしまいますので要注意!
ダンベルを握ったら、手首は外側にかえしてはいけません。必ず内側にかえすようにしても持つこと。


コンセントリックとエキセントリック

 ダンベル体操というのは、二つの体操に分けられます。

それは、筋肉を縮めながら負荷をかける体操と、筋肉を伸ばしながら負荷をかける体操です。

手にダンベルを持って、肘を曲げながらダンベルを上げ下げをする時、ダンベルを引き上げる時は筋肉を縮めながら負荷をかける体操、肘を伸ばしてダンベルを元の位置にもどす運動は筋肉を伸ばしながら負荷をかける体操です。

前者の筋肉を縮めながら負荷をかけることをコンセントリック、後者の筋肉を伸ばしながら負荷をかけることをエキセントリックといいます。

ぐっと肘を曲げて筋肉を縮めながらダンベルをひきよせると、ほっとして、すぐに元の位置に戻してしまいがちですが、これは非常にもったいないこと!同じダンベル体操でもエクセントリックな動作の方が、負荷がかかりやすく、筋肉を育てるのに効果的(その分筋肉痛にもなりやすいのですが)。

筋肉を伸ばしながら負荷をかけるときは、縮めるときよりも筋肉を意識してゆっくりと。これで効果が高まるのです。


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