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基本のエクササイズ&ストレッチ

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山田式骨盤ダイエット

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ベーシックエクササイズ

誰にでも簡単に出来て、毎日でも続けられる基本のエクササイズです。
背骨の基礎代謝をアップするために鍛えるべき赤筋がたくさん。
背中の凝りもとれてすっきりするのでストレス解消にももってこい。仕事の合間に行うのもいいですね。

  1. 壁際に座ります。あしをひきよせ、足のうらは軽くあわせて、息を吐きながら上半身を脱力させます。
    背中の中心ではなく、ふとももの付け根の辺りからという意識を持って上体を倒します。
  2. おへその下、3センチあたりの場所を丹田といいますが、その丹田に力を入れて、腰を起こし立てていきます。
    背骨の骨のひとつひとつを下から徐々に上に積み上げていくイメージをしながら、少しずつ状態を起こしていきます。
    このとき呼吸は自然なままに。
  3. 頭が壁につくまで全て状態を起こしきったら、頭のてっぺんが真上から糸で引っ張られいる気持ちで、息を吸いつつ背筋をスッと垂直にのばしていきましょう。
  4. 次は、息をゆっくり吐きながら、頭の重みを利用するようにして背骨をひとつずつ順番に上から倒していくように上体を倒します。

以上がワンセットです。


椅子をつかった筋力アップの方法

 椅子をつかった簡単エクササイズ家やオフィスにある椅子をつかった簡単エクササイズ。
椅子さえあればどこでもできます。

  • 太ももの前の筋肉を鍛える
    1. 片方の脚の膝を椅子に載せる(片方の脚だけ立てひざをする)。
    2. 足首か足の甲を手で持って腰へ近づける。
    3. 交互に、両方の脚をやる。
  • 太ももの後ろの筋肉を鍛える
    1. 浅めに椅子に腰掛けます。両手は腰に。
    2. 左足は曲げたまま、右足をグッと前へ伸ばします。(伸ばしたあしはかかとをつけて、つま先は天井へ。)
    3. 逆の脚も同じようにやる
  • 上半身の筋肉を鍛える
    1. 椅子に腰掛けます。左手は膝に上、右手は天井に向けて高く上げます。
    2. 次は右手を膝の上、左手を天井に向けて高く上げます。同様に左手を上げる。

どれも簡単な動きですが、特にオフィスワークなどで一日同じ格好でいるというひとは、ふだん自分がどれだけ縮こまった姿勢でいるかに気付くのではないでしょうか。継続は力なり。簡単だからこそ毎日続けていきましょう。


ストレッチ体操をしよう

 筋肉を鍛えるエクササイズだけではなく、筋肉をほぐすストレッチだけでもダイエット効果があります。それは血液の巡りをよくするから。つまり体全体の代謝をあげるのに役立つというわけです。

血行を促進する効果の他に、リラックス効果もありますし、疲労物質をとりのぞいたり、怪我の予防にもなります。運動の前にも後にもぜひ取り入れてみて下さい。

ストレッチ体操のポイント

  1. 楽な姿勢で
  2. 反動をつけず
  3. 伸ばされている筋肉をじっくりと意識しながら
  4. 自然呼吸で
  5. 心地よく感じる範囲で無理をしない

ストレッチ体操にはいろいろありますが、やはりここでは基礎代謝をアップさせる赤筋の集まった背骨のまわり、プラス肩のストレッチを紹介することにしましょう。

  1. 手を後ろにまわし、両手の親指と人差し指で腰のうしろに逆三角形を作ります。
  2. そのまま両肘を前後にパタパタと10~20回、肩がほぐれるまで動かします。

肩凝りのある人は、肩の関節の前のあたりに痛みを感じるかもしれません。無理せずリラックスして取り組んで下さい。

 


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