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代謝アップお助け栄養素

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山田式骨盤ダイエット

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スクイーズダイエット

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ウエストサイズダイエット

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高たんぱく・低脂肪の食品筋肉をつくる高たんぱく食品

たんぱく質は血や肉、筋肉をつくる元となる栄養素。
運動の後、高たんぱく食品を摂取すると、筋肉の発達が促されやすくなります。

高たんぱくであっても同時に高脂肪であるとカロリーオーバーにもなりやすいので、高たんぱく低脂肪の食品を選ぶことがポイントです。

高たんぱく・低脂肪の食品

  • 【動物性たんぱく質】大正エビ、マダコ、スルメイカ、マグロの赤身、鶏のささ身、紅鮭など
  • 【植物性たんぱく質】納豆、木綿豆腐、たまご、豚ロースのハム、無糖ヨーグルト、プロセスチーズ、牛乳など

一口に「肉」とはいっても、豚のバラ肉は鳥のささ身の4倍のカロリー。鳥肉どうしても手羽先はささ身の倍のカロリーです。

また魚の場合でも、トロの脂肪分は背中の赤身の18倍でカロリーも倍以上。ウナギ、ブリなど脂ののった魚は、高たんぱくといえども高脂肪なので要注意です。

お肉やお魚も部位毎にカロリーをチェックするクセをつけましょう。


調理油にも注意して

いくら高たんぱく低脂肪の食材を選んでも、無自覚に調理油を利用しているのでは台無しです。
油のカロリーはたった1gでも約9キロカロリーと非常に高いのです。調理油を使う際もできるだけ少なめに。
特に夕食では、揚げたり炒めたりするよりは、ゆでたり蒸す調理法を活用しましょう。
少ない油で調理できるレシピをレパートリーとして増やしておくと良いですね。


ビタミンやミネラル類も積極的に

 たんぱく質・脂質・炭水化物が三大栄養素。これに、ビタミンとミネラルを加えたものは五大栄養素と言われます。

ミネラル

カルシウム、マグネシウム、ナトリウム、カリウム、銅、亜鉛、リン、鉄など……体内で働くミネラルはたくさんありますが、代謝に深く関わるところでいうと「亜鉛」「リン」「鉄」などがあげられます。亜鉛不足は基礎代謝を落とします。また、亜鉛はタンパク質合成(筋肉増強)にも一役を買ったりと、基礎代謝アップダイエットには欠かせない成分です。

ビタミン

ビタミンもまた代謝に深く関わる栄養素です。ビタミンB1は糖質の代謝を助け、ビタミンB2は脂肪の代謝を助け、ビタミンB6はたんぱく質の代謝を助けます。いくら三大栄養素をとっても、ビタミンの力なくしてはその代謝はうまくいきません。

ビタミン、ミネラルは、代謝の重要なサポート役です。こちらもしっかりと補給していきましょう


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